Očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja
Da li ćeš postati previše mišićava ako treniraš sa tegovima?
Pratiš ishranu, treniraš i više se krećeš. U početku se broj na vagi smanjivao, a sada danima gledaš gotovo istu cifru.
Da li treba da jedeš manje, vežbaš više ili samo sačekaš?
Odgovor zavisi od toga koliko zastoj traje, šta se još menja i kako se osećaš.
Na početku deo izgubljenih kilograma čini voda, pa pad može biti brži. Kasnije se tempo često uspori.
Uz to, telo sa manjom telesnom masom uglavnom troši manje energije, a tokom mršavljenja može se pojačati glad. Zato plan koji je ranije dovodio do pada kilograma vremenom može zahtevati prilagođavanje.
Usporavanje je očekivano, ali svaki zastoj ne traži istu promenu.
Vaga meri ukupnu telesnu masu. Ne pokazuje koliko od toga čine masno tkivo, mišići, voda ili sadržaj creva.
Tokom menstrualnog ciklusa zadržavanje vode može privremeno povećati težinu i otežati procenu napretka.
Zato se meri u sličnim uslovima, najbolje ujutru, posle toaleta i pre doručka. Posmatraj trend kroz nekoliko nedelja, umesto da zaključuješ na osnovu jednog merenja.
Kada je moguće, upoređuj i slične faze ciklusa.
Tokom vremena menja se i telesna kompozicija, odnosno odnos masnog tkiva i mišićne mase.
Uz trening snage i odgovarajuću ishranu moguće je da gubiš masno tkivo i istovremeno povećavaš mišićnu masu, naročito ako si početnica ili se vraćaš vežbanju posle pauze.
Zato postoje periodi kada kilogrami stagniraju, dok se obimi smanjuju, odeća postaje komotnija, a oblik tela se postepeno menja.
Mišić zauzima manje prostora od iste mase masnog tkiva, pa promena može biti vidljiva i bez manjeg broja na vagi.
Napredak zato prati i kroz:
Ipak, sama stagnacija kilaže nije dokaz da se odnos masti i mišića promenio, kao što ni veća snaga sama po sebi ne potvrđuje gubitak masnog tkiva.
Ako tokom nekoliko nedelja nema silaznog trenda telesne mase, a ni obimi se ne menjaju, pregledaj sa timom šta se dešava.
Da li su porcije postale veće? Da li se manje krećeš između treninga? Koliko dosledno pratiš dogovoreni plan?
Pregled navika je važan korak pre prilagođavanja ishrane ili aktivnosti.
Ako si stalno umorna, lošije spavaš i treninzi postaju sve teži, prenesi i to timu. Procena treba da obuhvati ishranu, opterećenje i oporavak.
Dogovorite jednu izvodljivu promenu, poput kratke dodatne šetnje ili preciznijeg praćenja porcija, pa pratite njen efekat.
Cilj je da plan podrži dalji napredak i da možeš da ga pratiš uz svoje svakodnevne obaveze.
